Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraatit – nopeat ja hitaat – imeytyvät suolistosta vereen. GI kertoo siis myös kuinka paljon ne kohottavat verensokeria. Kun GI on enintään 55, hiilihydraatit kohottavat verensokeria vain vähän. GI 56–70 kohottaa hiukan enemmän ja GI yli 70 kohottaa paljon. Mitä enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia. Jatkuvasti koholla oleva verensokeri jäykistää valtimoita ja voi johtaa insuliiniresistenssiin ja metaboliseen oireyhtymään. Painonhallinta vaikeutuu, mikäli verensokeri ei pääse laskemaan riittävän alas. Tyypin 2 diabetes saattaa vaania, mikäli ei kiinnitä huomiota tarpeeksi ravinnon hiilihydraatti/ sokerikuormiin.
Korkea glykeeminen indeksi on ruoka-aineilla, jotka sisältävät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Matala glykeeminen indeksi on puolestaan sellaisilla ruoka-aineilla, jotka sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja.
Painonhallinnassa on tärkeää ehkäistä insuliinin liiallista eritystä ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Insuliinin menettäessä herkkyyttään kehittyy insuliiniresistenssi. Kaikilla tyypin 2 diabeetikoilla – mutta myös monilla muilla ylipainoisilla ihmisillä – on insuliiniresistenssi.
Säännöllinen ja kuormittava liikunta auttaa ehkäisemään korkeaa verensokeria, ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Liikunnan lisäksi on kiinnitettävä huomiota painonhallintaan ruokavalion avulla. Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota ruoan glykeemiseen indeksiin.
Vähennä kaikkien aterioittesi ja välipalojesi glykemiakuorma alle 30:n, niin vähennät korkean verensokerin mahdollisuutta.
Laihduttajan on hyvä muistaa siis tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään. Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokalaleja, kalaa, kanaa ja lihaa. Lähes kaikkien hedelmien GI on matala, joten niitä voi syödä turvallisesti melko lailla. Perunan, riisin ja pastan GI on korkea, joten niitä laihduttaja saa syödä vain niukasti.
Korkea GI: Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä pulla, valkoinen riisi, monet aamiaismurot, spagetti, kolajuomat ja muut makeutetut virvoitusjuomat, karkit, sokeri.
Matala GI: Useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, ruskea riisi, parsakaali, couscous.
LÄHTEET: www.diabetesliitto.fi
Niina Palin, health and wellbeing specialist
