Takaisin
Kävelystä juoksuun- vinkit aloittelijalle!
Jos kävelylenkkeily on sinulle jo tuttua ja haluat kokeilla hölkkää/juoksua, alta löydät vinkkejä sekä video-ohjeita aloittamisen tueksi (vinkit ovat hyödyksi myös silloin, jos olet aiemmin juoksulenkkeillyt, mutta viime kerrasta on jo kulunut aikaa).
Lähde rohkeasti kokeilemaan!
Varusteet
Hanki kunnon juoksukengät! Pyydä apua asiantuntevasta urheiluvälineliikkeestä, jotta saat askellukseesi ja käyttötarpeeseesi sopivat kengät. Lisäksi hengittävissä, teknisissä (juoksuun suunnitelluissa) vaatteissa liikkuminen on mielekkäämpää.
Aloita maltilla – tee lenkit kävelyn ja juoksun yhdistelmälenkkeinä ainakin ensimmäisen kuukauden ajan
Juoksun tuomiin iskutuksiin on hyvä totuttautua pikkuhiljaa. Aloita lenkki aina 5-10 min kävelyllä ja pidä juoksuosuudet alkuun lyhyinä. Lisää juoksuosuuksien pituutta maltillisesti tulevilla lenkeillä viikoittain. Kävelyn ja juoksun voit jaksottaa esimerkiksi aikaan, matkaan tai vaikkapa sähkötolppiin. Kirjoituksen lopussa on jaksotettu esimerkkiohjelma 4 viikon ajaksi.
Sopiva rasitustuntemus/ syketaso juoksuosuuksilla
Tärkeintä on kuunnella omaa kroppaa eli hengästyt hieman, keskusteluvauhti ja on hyvä muistaa PPPP sääntö: (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta). Vinkki: suosi alkuun tasamaastoa – jos reitillesi osuu mäkiä, ylämäet alussa aina kävellen.
Jos käytät sykemittaria ja tiedät maksimisykkeesi, pidä juoksuosuuksilla syketaso alle 80 % maksimitasosta. Esimeriksi jos maksimisykkeesi on 170 = 0,8 x 170= alle 135. Maksimisyke on keskimäärin 220 miinus oma ikä.
Vinkkejä juoksutekniikkaan ja juoksuryhtiin
Näihin on hyvä kiinnittää huomiota heti alusta alkaen!
Vinkkejä alkulämmittelyyn/ koordinaatioharjoituksiin
Tee näistä aina 2-3 liikettä alkulämmittelykävelyn jälkeen ennen juoksuosuuksiin siirtymistä
Vinkkejä liikkuvuusharjoitteluun
Hyödynnä näitä liikkuvuus-/ kehonhuoltoharjoittelussa ja tee aina 2-3 liikettä ennen ensimmäiseen juoksuosuuteen siirtymistä
Kävelystä juoksuun – 4 viikon esimerkkiohjelma
Viikko 1
| Maanantai | |
| Tiistai | |
| Keskiviikko | |
| Torstai | Kävely 10 min -> ”hissuttelu” 30-60s -> kävely 3 – 5 min -> hissuttelu 30-60s -> kävely 3´- 5´ jne. Hissuttelut 4 – 6 kertaa. Loppuun kävely 10 min. |
| Perjantai | |
| Lauantai | Reipas kävely 10 min -> hissuttelu 1 min -> kävely 3’- 4min -> hissuttelu 1’ jne. Hissuttelut 4 – 8 kertaa. Loppuun 10’ kävely. (Lenkin kokonaiskesto 40’ – 60’) |
| Sunnuntai |
Viikko 2
| Maanantai | Reipas kävely 5 min -> hissuttelu 1’ -> 2’ – 3’ kävely -> hissuttelu 1’ jne. Hissuttelut 8 – 10 kertaa. Loppuun 5’ kävely. (n. 45’) |
| Tiistai | |
| Keskiviikko | Reipas kävely 5’ -> hissuttelu 2’ -> kävely 2´ -> hissuttelu 2’ jne. Hissuttelut 8 – 10 kertaa. Loppuun 5’ kävely. (n. 45’ – 50’) |
| Torstai | |
| Perjantai | |
| Lauantai | Reipas kävely 5’ -> hissuttelu 3’ -> 2’ kävely -> hissuttelu 3’ jne. Hissuttelut 8 – 10 kertaa. Loppuun 5’ kävely. (n. 45’ – 50’) |
| Sunnuntai |
Viikko 3
| Maanantai | Reipas kävely 5 min -> hissuttelu 3’ -> 1’ kävely -> hissuttelu 3’ jne. Hissuttelut 10 – 12 kertaa. Loppuun 5’ kävely. (n. 50’ – 60’) |
| Tiistai | |
| Keskiviikko | Reipas kävely 5’ -> hissuttelu 4’ -> 1’ kävely -> hissuttelu 4’ jne. Hissuttelut 8 – 10 kertaa. Loppuun 5’ kävely. (n. 50’ – 60’) |
| Torstai | |
| Perjantai | |
| Lauantai | Reipas kävely 5’ -> hissuttelu 5’ -> 2’ kävely -> hissuttelu 5’ jne. Hissuttelut 6 – 8 kertaa. Loppuun 5’ kävely. (n. 45’ – 60’) |
| Sunnuntai |
Viikko 4
| Maanantai | Kävely tai sauvakävely (45’ – 60’) |
| Tiistai | |
| Keskiviikko | Reipas kävely 5’ -> hissuttelu 5’ -> 1’ kävely -> hissuttelu 5’ jne. Hissuttelut 8 – 10 kertaa. Loppuun 5’ kävely. (n. 60’ – 70’) |
| Torstai | |
| Perjantai | |
| Lauantai | Reipas kävely 5’ -> Hissuttelu lenkki 20’ – 30’. Loppuun 5’ -10’ kävely. (n. 40’ – 45’) |
| Sunnuntai |
”Hissuttelu” = hidasta hölkkää. Hengästyt hieman, keskusteluvauhti, PPPP
Jos käytät sykemittaria ja tiedät maksimisykkeesi, pidä hölkkäosuuksilla syketaso alle 80 % max tasosta. Esimerkiksi jos max. syke 170 = 0,8 x 170 = alle 135. Keskimäärin max syke on 220-oma ikä).
Tee ensimmäisten kävelyosuuksien jälkeen kevyet liikeratojen avaukset/venyttelyt ainakin alaraajojen lihaksille/nivelille. Huomioi myös tekniikka ja ryhti alusta alkaen! Hyödynnä blogin videolinkkejä.
Ohjelman jälkeen voit tehdä 2-3 n. 30-45 minuutin hölkkälenkkiä viikossa, joista yhdellä lenkillä lisäät vauhtia lenkin viimeisellä kolmanneksella niin että hikoilet ja hengästyt n. 10-15 min ajan (liikut vauhtikestävyysalueella). Syke voi tällöin olla 80-90% max sykkeestä. Loppuun 5-10 min palauttava kävely.
Mukavia juoksuhetkiä!
