ULKOKUNTOSALI – vinkit lihaskuntoharjoitteluun ulkona!

Voit toteuttaa lihaskuntoharjoituksen mainiosti myös ulkona esim. kävely- tai pyöräilylenkin yhteydessä.

Harjoitus onnistuu ilman lisävälineitä, omaa kehonpainoa hyödyntäen ja n. 15 minuutissa saat hyvän harjoituksen tehtyä. Tutustu lähimaastoosi ja kartoita seuraavalla ulkoilulenkilläsi jo valmiiksi paikka, jossa pystyt alla olevat esimerkkiharjoitukset toteuttamaan.

Ota tavaksi tehdä lihaskuntoharjoitteita kaksi kertaa viikossa, lähde rohkeasti kokeilemaan!

Vinkki harjoituskerran sisällöksi:

• alkulämmittely; kävele tai pyöräile 10-20 min: ” kevyt hikoilun tunne”
• ennen lihaskuntoliikkeitä: pyöritä käsiä, tee muutama kylkitaivutus/eteentaivutus kevyesti joustaen ja lyhyet 5-10 s venytykset rintalihaksille, lonkan koukistajille ja etureisille

• voit toteuttaa lihaskuntoliikkeet kuntopiirinä: tee kutakin liikettä n. 10 -15 toistoa (viimeiset toistot saa tuntua raskailta). voit siirtyä suoraan liikkeestä toiseen ilman taukoa tai pitää 30-60s tauon liikkeiden välillä.
• tee 2 kierrosta, kierrosten välissä 1-2 min tauko. (voit jatkossa lisätä kolmannen kierroksen, esim. 1 kk harjoittelun jälkeen/ tuntemuksesi mukaan).
• loppuun 5-10 min kävely tai pyöräily palautellen

Harjoitusliikkeet:

1. Käsi- ja rintalihakset: Punnerra penkkiä, puuta tai kiveä vasten. Valitse vartalon kulma niin, että jaksat tehdä 10-15 toistoa. Pidä keskivartalo napakkana ja niska pitkänä.

2. Jalkalihakset: Nouse penkille tai sopivan tasaisen kiven päälle askeltavaa jalkaa vaihtaen. Nosta toista jalkaa ylös kuten kuvassa. Pidä katse eteenpäin. Aloita matalasta korokkeesta, jatkossa voit lisätä korkeutta.

3. Vatsalihakset penkillä tai kivellä istuen: Ota kevyt käsituki, nosta molemmat jalat ilmaan ja ”pyöräile” jaloilla.

4. Pakaralihakset: Nouse sivuttain penkin, tasaisen kiven tai kannon päälle. Tee sama toisella jalalla. Pidä katse eteenpäin. Aloita matalasta korokkeesta, jatkossa voit lisätä korkeutta.

5. Selkälihakset: Nojaa penkkiin tai kiveen ja nosta vastakkaiset raajat ylöspäin. Pidä hetki ja tee sama toisella raajaparilla

Lähteet: Aino Active Oy,

Kuvat: PT- Studio, KKI- Matka hyvään kuntoon