Vinkkejä palautumisen hallintaan

Työstä palautuminen:

Työstä palautumista edistävät mielen hyvinvointi ja terveelliset elintavat. Nuku ja liiku riittävästi ja hyvin, syö terveellisesti ja säännöllisesti sekä lopeta työasioiden miettiminen vapaalla. Rentoudu ja harrasta asioita, jotka tuovat iloa. Panostathan myös ihmissuhteidesi hyvinvointiin.

Miten toimia? Mitä hyvä huomioida?

• Pidän työn tekemisen lomassa taukoja.
• Muistutan itseäni keskittymään yhden asian tekemiseen kerrallaan.
• Huolehdin työaikaisesta ruokailusta.
• Syön terveellisesti, monipuolisesti ja säännöllisesti.
• Arvioin säännöllisesti, palaudunko riittävästi työpäivien välillä.
• Varaan riittävästi tunteja levolle, työlle ja vapaa-ajalle.
• Pidän työnteon kohtuullisena. Erotan työn ja vapaa-ajan toisistaan. Vapaalla lopetan työasioiden ajattelun ja teen myös rentouttavia asioita.
• Työhöni ja vapaa-aikaani kuuluu sopivasti sosiaalisia suhteita ja omaa rauhaa.
• Huolehdin, että pidän kiinni itselleni tärkeistä palautumista edistävistä tekemisistä. Tällaisia voivat olla esimerkiksi ystävien tapaaminen, harrastukset, hyvät kirjat ja elokuvat.
• Rentoudun ilman alkoholia.
• Ulkoilen ja harrastan monipuolisesti liikuntaa useimpina päivinä viikossa. Hyvä fyysinen kunto auttaa kestämään rasitusta ja edistää palautumista kaikissa töissä.
• Hallitsen stressiä terveellisillä keinoilla, esimerkiksi mukavilla harrastuksilla tai liikunnalla.
• Nukun riittävästi ja hyvin.

Liikunnan rooli palautumisen edistäjänä:

Mielen kuormitus:

• Stressaantuneena; esim. kevyt luontoliikunta, jooga, pilates, tms. auttavat palautumisessa.

Toimistotyö:

• Kevyesti, kohtalaisesti kuormittava liikunta edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa (esim. taukoliikuntatuokiot)

Fyysinen työ:

• Tehokkaampi liikunta auttaa ylläpitämään tarvittavaa kuntotasoa fyysisesti kuormittaviin työtehtäviin ja auttaa niistä palautumisessa

Fyysisestä rasituksesta palautumisessa huomioitavaa: ”tärkeysjärjestys”

Vältä yliharjoittelua:

• kovien harjoitusten määrä viikkotasolla tai yksittäisen harjoituskerran kuormitus ei saa olla liian kova suhteessa kuntoosi ja kykyysi palautua rasituksesta!
• kehoa olisi hyvä kuunnella tarkalla korvalla jatkuvasti ja pitää kevyitä/ lepopäiviä hyvällä omallatunnolla. Jos esimerkiksi suoritukset alkavat heikentyä, eikä pääse enää samoille tehoalueille, palautumiskyky on heikentynyt.

Riittävä uni, rentoutumishetket ja stressinhallinta (passiivinen palautuminen):

• tärkeässä roolissa palautumisen kannalta, mutta eivät ohita” yliharjoittelun” välttämistä!

Ravinto:

• varmista riittävä energiansaanti eri energialähteistä+ riittävä vedenjuonti, jotta saat ravinnosta tukea palautumiseen

Aktiivinen palautuminen:

• kevyet palauttavat päivät (kevyttä hyötyliikuntaa, lihashuoltoa, ulkoilukävelyä)

Muut toimenpiteet:

• hieronta, sauna, kylmä- kuuma hoidot, kompressio hoidot jne. Jos näistä koet palautumisen parantumista, niin voi olla mukana.